莫斯科地区越野行走
越野行走是将积极休闲、保健和享受大自然结合起来的理想方式。这种体育活动起源于 20 世纪 30 年代的芬兰，最初是滑雪者的夏季锻炼项目，由于其简单、方便和令人难以置信的好处而在世界各地广受欢迎。适合所有年龄段和能力的人 - 从年轻人到老年人，从初学者到经验丰富的徒步旅行者。在这篇文章中，我们将告诉您为什么应该尝试越野行走，如何正确开始，避免错误并使训练尽可能有效。
什么是越野行走？
斯堪的纳维亚（或北欧）健走是使用类似于滑雪杖的特殊手杖行走。它们不仅有助于锻炼腿部，还有助于锻炼上半身的肌肉，使锻炼更加全面。与常规行走不同，越野行走可以激活高达 90% 的肌肉，为身体提供温和但有效的负荷。对于那些想要保持活跃而又不想承受关节或过度疲劳风险的人来说，这是一个理想的选择。
在空气新鲜的地方，特别是在森林、田野或河流的周围，撑着拐杖行走，不仅能强身健体，还能振奋精神、缓解压力、补充能量。如今，它不仅仅是健身，更是一项从3公里到马拉松等距离的运动。
越野行走的好处
越野行走不仅仅是散步。它带来了切实的健康益处：
- 复合负荷：调动腿部、手臂、背部、肩膀和腹肌的肌肉，提供均匀的锻炼。研究表明，与正常步行相比，它的耗氧量增加 46%。
- 对关节温和：手杖可将膝盖、臀部和脊柱的压力减轻 30%，即使对于老年人或从伤病中恢复的人来说，也能安全行走。
- 心脏功效：增加心率，改善心肺功能，强化血管。有助于血压正常化、降低血糖和预防中风。
- 燃烧卡路里：通过招募更多的肌肉，您可以燃烧更多的卡路里（每小时最多 500 卡路里），这有助于控制体重和克服缺乏运动的情况。
- 改善姿势：正确的技术可以调整脊柱，消除弯腰驼背并发展协调性。可用于预防骨质疏松症和肌肉减少症。
- 心理舒适：在大自然中散步可以减轻压力，改善睡眠并改善情绪。这是一种很好的抗压仪式，尤其是在团体中。
建议进行越野行走以进行术后康复、肌肉骨骼系统疾病、糖尿病和心血管问题。它还可以增强免疫力并有助于排除毒素。
如何开始：给初学者的提示
如果您遵循几个简单的步骤，那么越野行走的入门就很容易：
- 选择正确的棍子：
- 手杖的长度由以下公式计算：您的身高（厘米）× 0.68（健康水平）。用于康复或老年人——身高×0.6；运动员 - 身高 × 0.7。
- 最好选择可调节的伸缩杆。选择 Leki、Exel 或 Gabel 等品牌的碳或铝型号 - 它们重量轻且减震。
- 请注意带有挂绳（半手套）和可更换尖端的舒适手柄：用于地面的钉子，用于沥青的橡胶“鞋”。
- 自然地行走，就像平常走路一样。当右腿向前迈出时，持棍的左臂向前移动，反之亦然（相反的运动）。
- 将棍子与地面成 45° 角，从肩膀轻轻推，而不是从肘部推。手臂应向后伸直，握力应放松（使用挂绳以避免挤压手柄）。
- 身体稍微向前倾斜，保持背部挺直，肘部稍微弯曲。呼吸均匀：吸气 2 步，呼气 3 步（或 2:4 以获得舒适感）。
- 吸气时通过鼻子呼吸，呼气时通过嘴呼吸，以获得更好的氧合作用。
- 第一次步行可持续 20-30 分钟。逐渐将时间增加到40-60分钟，距离增加到4-6公里。
- 每周锻炼 3-5 次以获得可持续的效果。减肥 - 至少 40 分钟，节奏适中。
- 鞋子：带有脊状鞋底的缓震运动鞋，以确保稳定性。
- 衣服：舒适、透气、适合天气。在冷时 - 多层，在热时 - 光。对于长途步行，请使用压缩衣来提供肌肉支撑。
- 配件：保护双手的手套和装水和零食的背包。
- 步行前，伸展关节（旋转肩膀、膝盖、手腕）5-10分钟。
- 锻炼后，做一些温和的伸展运动（小腿、大腿、背部、肩膀）3-5 分钟，以放松肌肉并加速恢复。
常见错误以及如何避免它们
为了使您的训练有效且安全，请避免初学者常犯的错误：
- 同步不当：像自然行走时那样向相反方向移动手臂和腿以保持平衡。
- 握力太强：不要挤压手柄 - 使用挂绳放松您的手。
- 不正确的杆角度：将其放置在 45° 而不是垂直位置，以便有效推动。
- 无需热身：始终做好身体准备以避免受伤。
- 手杖太长/太短：确保肘部在垂直位置弯曲 90°。
- 前屈：保持姿势挺直，以免对下背部造成压力。
将自己录制成视频以进行自我监控，或者从教练的指导下快速纠正错误。
路线选择
最好的北欧式健走路线是地形平坦或稍微崎岖的自然小径。森林小径、河岸或湖岸以及公园是理想的场所，新鲜的空气和美丽的风景增强了锻炼的效果。避开繁忙的道路和铺好的小路，以最大程度地减少关节压力并享受大自然。如果想要多样化，可以尝试山坡（5% 的坡度可多燃烧 50% 的卡路里）或雪或沙等柔软的表面。
舒适锻炼的有用提示
- 喝水：随身携带一瓶水或花草茶以保持水分。步行前和步行后喝点饮料。
- 倾听身体的声音：如果您感到疲倦或不舒服，请放慢速度或休息一下。监测您的心率以控制强度。
- 团体锻炼：与朋友或团体一起锻炼会让整个过程变得更加有趣，并激励您不错过课程。加入俱乐部进行社交郊游和短途旅行。
- 使用追踪器：健身手环或应用程序将帮助您追踪距离、卡路里和进度。对于高级人士 - 间歇训练：5 分钟中等配速 + 1-2 分钟加速。
- 季节注意事项：夏季，选择早上或晚上时间，避开炎热；冬天 - 保暖的衣服和带尖头的雪地。
- 结合：与沐浴或按摩交替进行，以恢复肌肉。
禁忌症
越野行走被认为是一项安全的活动，但在开始之前请咨询您的医生是否有以下情况：
- 关节或脊柱的急性疾病。
- 急性期的心血管问题。
- 最近受伤或手术。
如果您在行走时感到疼痛或极度疲劳，请减少运动量并咨询专家。
为什么值得一试？
越野行走不仅仅是一项运动，更是一种生活方式。它不需要昂贵的设备、复杂的培训或健身房会员资格。您所需要的只是一双登山杖、舒适的鞋子和移动的欲望。在大自然中漫步将帮助您改善健康、补充能量并发现周围世界的美丽。这是为您的生活增添活动的完美方式，尤其是当您厌倦了日常活动或想要在健身之旅上有一个温和的开始时。在俄罗斯，它被正式承认为一项运动，比赛和学校项目不断增多。
莫斯科地区 Ecorancho 的越野行走
让自己沉浸在 与 Ecorancho 一起进行越野行走的世界！我们位于莫斯科地区的休闲中心周围环绕着风景如画的森林和河流，为拄着拐杖行走创造了理想的条件。洁净的空气、安静的环境和自然小径将帮助您放松并充分享受训练的乐趣。
我们提供越野行走手杖出租，适合任何身高。
散步结束后，您可以在我们带景观露台的俄罗斯燃木浴室放松身心，或者享受按摩以恢复肌肉。
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